En este vídeo os propongo un estiramiento para los isquiotibiales que me gusta bastante por varios motivos:

1. La posición que adoptamos es bastante cómoda como para aguantar el tiempo suficiente para que el estiramiento sea eficaz.
2. Porque podemos regular fácilmente la tensión del estiramiento tirando más o menos con nuestros brazos.

¿Cómo realizar el estiramiento?

Una vez tumbado/a boca arriba subimos una pierna dejando que ésta se doble ligeramente para acercarla al pecho. A continuación, eleva el torso lo máximo que puedas para alcanzar el tobillo (depende de tu flexibilidad).

Una vez atrapado el tobillo, túmbate de nuevo pero trayendo la pierna contigo. Así, tiras de ella para acercarla al pecho y es entonces cuando notas el estiramiento isquiotibial, detrás del muslo.

En esta posición debes aguantar entre 40-60 segundos que es el tiempo necesario para que el músculo ceda.

¡Un paso más!

Si quieres poner más énfasis en estirar la zona de los isquiotibiales cercana al hueso isquión (proximal), basta con juntar la pierna más al pecho.

Si por otro lado quieres enfatizar la tensión en la zona de inserción de los isquiotibiales en la rodilla (distal) bastará con intentar que la rodilla quede más recta tirando con los brazos para que se alargue.

Ulises Gil Molina
Fisioterapeuta e instructor de Pilates

Vamos con un nuevo vídeo en el que te quiero mostrar lo que significa la estabilización escapular.

Las escápulas u omóplatos forman parte del complejo articular del hombro y participan de todos los movimientos que realizamos con éstos.

Así, cuando hacemos ejercicios que implican el desarrollo de fuerza con los brazos, es muy importante que la musculatura estabilizadora de las escápulas haga bien su trabajo. De esta manera ofrece una base firme al resto de músculos del brazo para que puedan desarrollar toda su potencia.

Por ejemplo, es como si a una enorme grúa que se dispone a levantar un camión, le soltáramos los tornillos que la sujetan firmemente al suelo. Puedes imaginar lo que pasaría, la grúa se desmoronaría junto con el camión. De igual forma actúan nuestros músculos estabilizadores y por ello es tan importante trabajarlos.

En el vídeo puedes ver cómo realizo una sencilla flexión de codos:

En las tres primeras bajadas no realizo una estabilización escapular. Observa cómo las escápulas se juntan hasta casi tocarse. También se nota en el pliegue que realiza la camiseta.

En las siguientes tres bajadas activo los músculos estabilizadores. Observa cómo las escápulas apenas se mueven y la camiseta no se pliega, ya que están estabilizadas.

Aunque parece un pequeño cambio, la activación muscular es notable y la intensidad del ejercicio se incrementa. Es un ejemplo de flexión sencilla sobre rodillas, pero imagínate a una flexión tradicional sobre las puntas de los pies.

Es muy habitual ver a gente trabajar el tren superior con cargas muy elevadas pero sin mantener apenas una mínima corrección postural. Así, están dejando fuera de su entrenamiento una gran cantidad de músculos cuya acción es muy importante.

Ya sabes, la próxima vez que realices algún tipo de flexión o ejercicio en el que pongas en marcha esta zona, recuerda activar los músculos estabilizadores.

Ulises Gil Molina
Fisioterapeuta e instructor de Pilates

Os hago una propuesta de ejercicio abdominal suave, nada excesivamente duro, pero bien hecho es un ejercicio potente. En el vídeo solamente se realizan dos repeticiones de cada lado, a modo de ejemplo, lo indicado es hacer entre 10-12 repeticiones de cada lado. Acompañad la respiración, soltando el aire al subir y cogiendo al bajar, hacedlo despacio con la finalidad de sentir como se mueve la columna, y puesto que lo haremos primero de un lado y luego del otro, comparad las sensaciones al hacerlo de uno y otro lado.

La musculatura abdominal es una maravilla, yo la comparo con una orquesta bien afinada en la que todos los elementos, si funcionan en armonía, tocan una buena melodía. No solo existen los rectos abdominales (los conocidos como tableta), la musculatura oblícua que conforma nuestra propia «faja» abdominal es importante para dar estabilidad a toda la region lumbar, pelvica y abdominal, haciendo que los movimientos de flexión más giro sean correctos o no si no se activan adecuadamente.

Probad este ejercicio, os ayudará a activar estos músculos menos trabajados habitualmente. Hacedlo sin prisa, no pensando en el número de repeticiones, sino más bien intentando sentir las diferencias entre un lado y otro, intentando sentir como se mueve nuestro cuerpo, para eso conviene hacerlo despacio.

Ulises Gil Molina
Fisioterapeuta e instructor de Pilates